¿Usted lucha por permanecer alerta en el trabajo, en sus labores en el hogar y al conducir su vehiculo?
Dormir bien es esencial tanto para la salud como para el estado de ánimo. Sin embargo, millones de personas no duermen lo suficiente o sufren de trastornos del sueño.
Si usted no está durmiendo bien, descubra cómo usted puede dormir más y mejor con estas estrategias de Terrie Heinrich Rizzo, educadora de salud internacional y ex directora de los programas de educación de salud y fitness de la Universidad de Stanford.
¿Cuánto necesitamos dormir?
De acuerdo a Daniel Buysse (director médico del centro de evaluación del sueño de la Universidad de Pittsburg) hay una regla básica: si por lo general usted se desempeña bien durante el día (con energía y alerta) y no puede dormir más (aunque tenga el tiempo de poder hacerlo) usted está durmiendo lo suficiente.
Por otro lado, si usted está frecuentemente somnoliento (con sueño, sin ánimo ni energía) durante el día o duerme hasta tarde los fines de semana para tratar de recuperar las horas de sueño que no tuvo durante la semana, usted está teniendo un déficit de sueño.
Establezca un ambiente que induzca al sueño
Si usted está teniendo problemas para dormir, considere las siguientes recomendaciones para un sueño reparador:
Haga de su habitación un verdadero dormitorio: Úsela sólo para dormir y estar con su pareja. Saque de ahí todo los elementos relacionados con el trabajo, computadores y televisores.
Oscurezca su habitación: La luz es una señal de “levántate!”. Cubra bien las ventanas con cortinas oscuras que no dejen pasar la luz. Utilice bombillos de baja luminosidad. Evite tener relojes luminosos a la vista.
Minimice el ruido: Utilice abanicos de techo o de pedestal que sean de funcionamiento silencioso. También puede utilizar tapones de oídos hechos de espuma suave o de silicona moldeable.
Póngale atención a su colchón: Si generalmente usted se despierta sintiéndose “tieso” o si usted duerme mejor en otra cama, es mejor que considere cambiar su colchón. Al comprar un colchón, pruébelo primero adoptando las mismas posiciones que cuando usted duerme.
Prepárese para dormir
Además de los factores físicos, las siguientes sugerencias pueden ayudar a que usted tenga un sueño reparador:
Relájese antes de ir dormir: Créese su propio ritual antes de ir a la cama. Leer algo recreativo (no leer nada relacionado con temas que provoquen estrés), una rutina de estiramientos suaves, un buen baño caliente, en fin, cualquier cosa que a usted lo relaje.
Vaya a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana: Esto ayudará a regular su “reloj interno”.
Ejercítese regularmente: El ejercicio hecho en forma regular y sostenida durante el tiempo, especialmente durante la mañana o en la tarde, ayuda a tener un sueño más profundo y extenso. Sin embargo, tenga en cuenta que hacer ejercicios dentro de las 3 horas antes de ir a dormir puede ser perjudicial para tener un buen sueño, ya que la temperatura del cuerpo y los niveles de adrenalina se elevan, haciendo difícil poder dormir bien.
Minimice el estrés y la ansiedad en la noche: Realice todas las tareas mentalmente estresantes al menos dos horas antes de irse a dormir. Si su mente está muy ocupada intentando resolver algo no dejándole conciliar el sueño, pruebe tener a mano un lápiz y una hoja; el simple acto de escribir los pensamientos puede ayudarle a sentirse mejor.
Si después de intentar todo esto usted sigue teniendo problemas para dormir bien, usted puede estar sufriendo de algún trastorno del sueño que necesita ser tratado médicamente. Si los problemas para dormir bien persisten por más de 3 semanas o son recurrentes, consulte a un médico.
Otros Factores que Atentan contra el Buen Dormir
Medicamentos: Los antihistamínicos (antialérgicos), descongestionantes, reguladores de presión, bloqueadores beta y analgésicos pueden afectar la calidad del sueño. Verifique esto con su médico.
Alergias: Revise los materiales o componentes de sus almohadas, sábanas, suavizantes de ropa, detergentes, así como también si su mascota deja pelos en su cama, y otros alérgenos potenciales. Todas estas cosas pueden causar congestión, empeorando los ronquidos y por lo tanto afectando la calidad del sueño.
Compañero o compañera de habitación: Diferencias en horarios de sueño (sin mencionar los ronquidos) pueden ser la raíz de su problema para dormir bien. Un colchón con resortes individuales puede minimizar las molestias por el movimiento de su compañero o compañera.
